Egzersiz Türleri

FatihSağlık, Spor0 Yorum13 Şubat 2013666 kez okundu

kosu_kalori

Dayanıklılık ( Aeorobik) Egzersizleri
Kalp atımını ve solunumu hızlandıran, büyük kas gruplarının kullanıldığı egzersiz türüdür.

*Yürüyüş: Dayanıklılık türü olan kemikler ve kaslar için çok az yaralanma riski oluşturan, hızlı ve tempolu olarak yapılan bir egzersizdir. Bacaklarda kan dolaşımını arttırır ve kalp kasını kuvvetlendirir. Hızlı yürüyüşte de en az koşu kadar enerji harcanması sağlanır.

*Koşu: kasların ve kalp-solunum sisteminin kapasitesini kademeli olarak güçlendiren bir fiziksel aktivitedir. Yaralanmalardan korunmak için bilinçli bir program uygulanmalıdır.

*Yüzme: Koşu gibi, yüzme de kademeli olarak başlatılmalıdır. Başlangıçtan en fazla 500 m yüzme önerilir ve kurallarına göre yavaş yavaş arttırılır. Havuz kurallarına dikkat edilmeli ve güvenlik tedbirleri alınmış olmalıdır.

*Bisiklet: Bacakları ve ayakları vücudun ağırlığından kurtaran; bacak, uyluk, ve kalça kaslarını çalıştıran bir egzersiz türüdür. Koşuya göre daha az yaralanma riski söz konusudur. Alınan mesafeyi ve kişinin nabız sayısını gösteren sabit bisikletler evde kullanım için uygundur.

Dayanıklılık türü egzersizlerin haftanın çoğu günü (5-6) ve günde 30 dakika olmak üzer uygulanmalıdır. Zaman yokluğu nedeniyle uzun soluklu bir egzersizi tamamlamada sıkıntı çekiliyorsa, aktivite gün içinde daha kısa sürelere bölünerek uygulanabilir.

Örnek verecek olursak; günde 3 defa en az 10 dakika süreli egzersiz yapılabilir. Bu tür aralıklı egzersizle sürekli egzersizlerle aynı faydayı sağladığı gözlenmektedir. Orta şiddetteki egzersizlerin yüksek şiddetteki egzersizlere göre kan basıncını daha etkin düzeyde düşürebildiği bilimsel çalışmalarla gösterilmiştir. Egzersiz şiddeti hafif orta düzeyde ve tahmini olarak hesaplan kalp hızında yapılmıştır.

Direnç (Ağırlık) Egzersizleri
Dayanıklılık çalışmalarına ek olarak direnç aktiviteleri, büyük kas gruplarına yönelik yapılan egzersizlerdir. 8-10 farklı egzersiz türünü içermelidir. Egzersizler haftada 2-4 gün ve günde 1-2 set olmak üzere 8-12 tekrarlı şekilde uygulanmalıdır. Yaşı 60’ın üzerinde ve yaralanma olasılığı yüksek olan kişiler, daha düşük ağırlıklarla 10-15 tekrar yapılmalıdır. Daha güvenli olmaları nedeniyle direnç ağırlık egzersizlerinde serbest ağırlık yerine egzersiz makineleri tercih edilmelidir. Egzersiz sırasındaki duruş, hareketin doğruluğu ve kaldırılan ağırlık miktarı takip edilmelidir.

Esneklik Egzersizleri
Haftada en az2-3 defa yapılmalı ve kas gergin bir pozisyonda ise 10-30 saniye arası tutulmalıdır. Bu hareket 4-7 defa tekrarlanmalıdır. Bu egzersiz büyük kas gruplarına yönelik yapılan egzersiz yöntemidir. Esneklik az olan kas gruplarında egzersizler 60 saniye süre ile uygulandığında esneklikte zamanla artış olduğu gözlenmektedir.

Bu Egzersiz Programları Uygulanırken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Egzersiz sırasında aşağıda belirtilenlerden herhangi biri hissedildiğinde egzersiz hemen sonlandırılmalı ve bir hekime müracaat edilmelidir:

• Göğüs ağrısı veya göğüste rahatsızlık hissi olduğunda.
• Baş dönmesi veya bayılma meydana geldiğinde.
• Kolda ya da çene bölgesinde rahatsızlık hissedildiğinde.
• Nefes darlığı çekildiğinde.
• Düzensiz kalp atımı hissedildiğinde.
• Aşırı yorgunluk ve bitkinlik meydana geldiğinde

kaynak:bilgiustam.com



Buradan Paylaşabilirsiniz!
Etiketler: , ,

Facebook Twitter YouTube GooglePlus RSS RSS
Hotmail.com yerini Outlook.com a bırakıyor

Hotmail.com yerini Outlook.com a bırakıyor

 Microsoft, adıyla özdeşleşen ve yıllardır kullanıcılara hizmet sunduğu Hotmail.com...

Daahi1 Yorum1 Ağustos 2012
Yağmurun Oluşumu

Yağmurun Oluşumu

  Ülkemizin iklimi incelendiği zaman, ülkemizde çeşitli bölgelerde çok çeşitli...

Fatih1 Yorum3 Ocak 2013
Akik Taşının Sağlığa Etkileri

Akik Taşının Sağlığa Etkileri

Doğada yer alan taşlar, oldukça çeşitli türlerde bulunabilmektedir. Bu duruma neden olan...

Fatih1 Yorum21 Mart 2014
Böcek Fobisinden Korunma Yolları

Böcek Fobisinden Korunma Yolları

Genellikle çocukluğumuzdan kalma bir anı olan böcek korkusu, bazı insanların hayatını...

Fatih1 Yorum28 Mayıs 2014
Stres Çarkı

Stres Çarkı

Stres çarkları hayatımıza yakın bir zamanda girmiş ve önemli bir biçimde gündemimize...

Fatih0 Yorum10 Mayıs 2017
Stres Çarkı

Stres Çarkı

Stres çarkları hayatımıza yakın bir zamanda girmiş ve önemli bir biçimde gündemimize...

Fatih0 Yorum10 Mayıs 2017
Zodyak

Zodyak

Zodyak kavramı; tanımına astronomi, burçlar ve de resim gibi kavramları almaktadır. Bu...

Fatih0 Yorum8 Mayıs 2017
Az Yiyerek Sağlıklı Kalmak

Az Yiyerek Sağlıklı Kalmak

Dünya genelinde obezite hastalığı yayılmaya başlamıştır. Fast-Food yiyerek beslenen...

Fatih0 Yorum29 Mart 2017
Okaliptüs ve Faydaları

Okaliptüs ve Faydaları

Okaliptüs; mersingiller familyasına ait olan bir bitkidir. Birçok hastalığa şifa olduğu...

Fatih0 Yorum18 Ocak 2017
Su Aerobiği

Su Aerobiği

Yaz ayları pek çoğumuz için açık hava egzersizleri yapmaya uygun zamanlar...

Fatih0 Yorum25 Ekim 2016
  • Özkan
    Buradan konuları paylaşırken kaynak belirtme durumu da olsa daha iyi olur. Bu konular asılsız durumda oluyor nereden alındı kitap mı,…
  • Daahi
    deneme mesajı
  • fatih
    mesaj deneme mesajıdır.
  • sultan
    çok teşekkür ederim ödevimde kullanacağım bunu kısaca anlatılmış teşekkürlerr
  • Daahi
    outlook.com sitesinden en acilinden mail adresi almak gerekli gibi gözükmekte...